Riittävä ja sopiva unen määrä on meille jokaiselle hyvin yksilöllinen asia. Keskimääräisesti unen tarve on aikuisella noin 7-9 tuntia, mutta on ihmisiä jotka pärjäävät lyhyemmillä unilla ja ihmisiä jotka tarvitsevat enemmän unta. Unen laadun merkitystä ei voi korostaa liikaa ja sen sanotaan olevan vähintään yhtä tärkeää kuin unen määrän.
Unen laatu on hyvinvoinnillemme äärimmäisen tärkeää, sillä se vaikuttaa kykyymme toimia päivän aikana. Kun kehomme on saanut riittävästi unta ja lepoa, olemme päiväaikaan energisempiä ja jaksamme panostaa asioihin, jotka tekevät hyvää keholle ja mielelle. Toki energiatasoihin vaikuttaa myös moni muu asia, mutta unen laatu ja riittävä määrä unta on tärkeä osa hyvinvointimme perustaa. Hyvä uni tulee kuitenkin aina lopulta liikaa miettimättä ja stressaamatta, joten ole itsellesi lempeä myös unen suhteen.
Unien näkeminen on terveydelle hyväksi, sillä unia nähdessä alitajuntamme työskentelee käsittelemättömien traumojen ja tunteiden parissa, vapauttaen jumiutunutta energiaa. Alitajunta saa unen aikana työskentelytilaa. Sanotaan, että nukkuessa aivot huuhtovat päivän aikana kertyneitä haitallisia kuona-aineita.
Unen aikana keho ja erityisesti aivot palautuvat päivän tapahtumista. Uni hoitaa immuunijärjestelmää ja hormonitoimintaa solutasolla. Univaje tai unen huono laatu vaikuttavat koko elimistöömme, jolloin hermosto, sydän ja aivot eivät ehdi toipumaan päivän aikana tulleesta kuormituksesta. Kun heräämme aamulla, voimme itse kuulostella mielen ja kehon tasolla, onko unen laatu ja määrä ollut riittävää.
Vinkki 1. Unta häiritsevien tekijöiden minimointi
Uniongelmien taustalla on usein ylivireys, jolloin mielessä voi pyöriä stressaavia ajatuksia. Stressi muuttaa unen rakennetta, jolloin syvän unen osuus vähenee. Yksi tärkeimpiä keinoja vaikuttaa unen laatuun, on stressaavien asioiden vähentäminen ennen nukkumaanmenoa. Säännölliset nukkumaanmenoajat ja mieltä sekä kehoa rauhoittavat iltarutiinit voivat vaikuttaa paljon siihen minkälaista unta nukumme.
Elektroniset laitteet olisi hyvä laittaa lentokonetilaan noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, mielellään jo aiemminkin. Selailessamme eri appeja mielemme käy ylikierroksilla, saatamme tuntea rauhattomuutta ja lisäksi puhelimen sininen ruutuvalo voi sekoittaa unirytmimme. Selailessamme puhelinta tai tietokonetta, informaatiotulva on suuri eikä mielemme ehdi prosessoimaan kaikkea tietoa, joka lisää stressin tunnetta.
Ilta-aikaan mieltä voi rauhoittaa esimerkiksi lukemalla kirjaa, meditoitamalla, kuuntelemalla rauhoittavaa tai luonnonääniä sisältävää musiikkia. Illalla voi myös harrastaa rauhallista ja rentouttavaa liikuntaa tai käydä rauhallisella kävelyllä luonnossa, mutta raskasta liikuntaa suositellaan välttämään ilta-aikaan, sillä kehoa olisi hyvä valmistaa rauhoittumaan yöunille. Päivittäinen lyhytkin säännöllinen liikunta parantaa unen laatua, kun taas liikkumattomuus voi aiheuttaa unettomuutta.
Jos ajatukset pyörivät päässä, niitä voi kirjoittaa ylös, esimerkiksi päiväkirjaan. Kun asioita sanoittaa kirjoittamisen kautta pois mielestä, on niistä helpompi päästää irti siinä hetkessä.
Vinkki 2. Rauhoittavat luontaisvalmisteet
Iltaisin käytän magnesium-glysinaatti valmistetta rauhoittamaan mieltä ja kehoa unimaailmaan. Magnesium on erityisen tärkeä kivennäisaine kehomme eri toiminnoissa. Se ehkäisee stressiä ja lisää syvän unen määrää. Myös sinkin on todettu vaikuttavan unen laatuun, joten sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita olisi hyvä lisätä ruokavalioon.
On hyvä huomioida, että ruokavaliossa tai ravintolisänä on päivittäin tarpeeksi hyviä rasvahappoja. DHA-rasvahappo on välttämätön, jotta aivojen rakenne ja toiminta pysyvät normaalina. Itse käytän iltaisin vegaanista Algal-öljyä (levä), muuten omega-3-rasvahappoja saa mm. kalasta. Lisäksi käytän hyvälaatuista kylmäpuristettua oliiviöljyä, kookosöljyä sekä hamppuöljyä.
Kofeiinin välttäminen on suositeltavaa ilta-aikaan. Juon iltaisin mieltä rauhoittavaa kofeiinitonta teetä, joka sisältää esimerkiksi melissaa tai kamomillaa. Välillä olen käyttänyt kurpitsansiemenjauhetta sisältävää Tyyni-juomaa. Kurpitsansiemenet sisältävät tryptofaania, joka on tärkeä aminohappo ja voi auttaa unen laadun paranemiseen sekä stressin oireisiin.
Tietyillä yrttivalmisteilla voi myös vähentää stressiä ja lisätä syvän unen paranemista. Itse olen käyttänyt ashwagandaa, joka on todella tehokas adaptogeeninen yrtti. Sen sanotaan vähentävän stressiä ja auttavan nukahtamista sekä palautumista. Monet suosittelevät unen parantamiseen myös lakkakääpää eli reishiä. Reishiä käytetään kiinalaisessa lääketieteessä ja sen vaikutuksista löytyy paljon tutkimuksia. Sen kerrotaan auttavan rentoutumisessa, vähentävän stressiä ja tasapainottavan kehon vireystilaa.
Ihmisen ravinnon ja energiantarve on suurinta päivän aikana, joten ruokailuajat kannattaa keskittää aamuun, päivään ja iltapäivään. Illalla ei kannata syödä enää kovin raskaasti, jotta elimistö pääsee keskittymään yön ajaksi unen aikana tapahtuviin toimintoihin. Jos illalla on vielä nälkäinen olo, on hyvä syödä jotain kevyttä ja terveellistä iltapalaa muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vinkki 3. Rauhoita makuuhuoneen tunnelma
Makuuhuone olisi hyvä pitää hiukan muita huoneita viileämpänä. Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa parantaa lisäksi sisäilmaa, joka vaikuttaa suoraan syvän unen määrään. Lisäksi huonekasveja voi käyttää lisäämään ilmankosteutta ja parantamaan ilman laatua.
Pimennysverhot tuovat pimeyttä makuuhuoneeseen myös kesä-aikaan ja ne kannattaa laittaa kiinni jo tuntia ennen yöpuulle menoa, jotta aivot ehtivät paremmin tottumaan ajatukseen nukkumaanmenosta. Aivot tuottavat näin paremmin melatoniinia, joka helpottaa unen saamista.
Käytän piikkimattoa ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen. Piikkimaton hoitavat ominaisuudet perustuvat akupainantaan, joka auttaa lihaksia rentoutumaan ja energiaa virtaamaan vapaammin kehossa. Itselleni sopiva aika maton päällä on noin 15 minuuttia, mutta kannattaa tarkistaa ohjeista sinulle sopiva aika. Alkuun kun asettuu makuulle piikkimaton päälle, saattaa tuntea lievää kipua, mutta kipu häviää pian ja hyvänolon hormoneja alkaa vapautumaan.
Olen käyttänyt nyt reilun vuoden ajan painopeittoa lisäämään
rauhoittavaa unta. Painopeiton tarkoituksena on rauhoittaa oloa ja luoda
turvallisuuden tunnetta, se on kuin turvallinen pesä. Se voi auttaa erityisesti niitä, jotka
nukkuvat ns. levotonta unta. Painopeiton käytön hyödyistä on kuitenkin hyvin erilaisia näkemyksiä, joillekin se sopii ja toiset eivät koe sen käytöllä olevan erityistä vaikutusta uneen. Itse olen jo hyvin tottunut sen käyttöön ja pidän sen tuomasta painon tunteesta. Uskon kuitenkin, että muilla postauksessa mainituilla keinoilla on enemmän vaikutusta uneen ja sen laatuun, kuin painopeitolla.
Vinkki 4. Kiitollisuus ja hengityksen rauhoittaminen
Juuri ennen nukahtamista suosittelen miettimään asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi ja tuntemaan tunteita, joita toivot lisää elämääsi. Aivomme ovat hyvin rentoutuneessa tilassa juuri ennen nukahtamista ja alitajuntamme saa silloin viestin, että kaikki on hyvin ja voimme nukahtaa rauhassa. Hermosto ja mieli rauhoittuvat, kun kiitollisuuden tunteeseen yhdistetään rauhallinen hengittäminen ja pitkät uloshengitykset.
Olen viime aikoina tehnyt ennen nukkumaanmenoa jooga nidra-harjoituksen, joka on rentouttava ohjattu meditaatio. Harjoitus tehdään selinmakuulla, joten sen voi tehdä hyvin sängyssä ennen nukahtamista. Tämä harjoitus vie mielen syvään rentouden tilaan, jossa olisi tarkoitus pysytellä uni- ja valvetilan rajamailla. Jooga nidra on todella hoitava harjoitus, joka voi parantaa unen laatua sekä auttaa nukahtamisessa.
Sleep is the best meditation. - Dalai Lama
Sydämellä,
Anni
Lähetä kommentti