13. kesäkuuta 2020
3 lempeää vinkkiä stressinhallintaan
Mitä sinun mielesi ja kehosi kaipaa, kun tunnet itsesi
stressaantuneeksi? Miten rentoudut silloin kun sinulla on hetki aikaa
itsellesi?
Mieli ja keho tarvitsevat lepoa ja
rauhaa, palautuakseen hektisestä ja kuluttavasta arjesta. Vaikka arki
olisi täynnä mielekkäitä asioita, voi keho mennä kiireestä johtuvaan
ylivirittyneeseen tilaan. Silloin keholle ja mielelle tulisi antaa aikaa
rauhoittua ja palautua rauhassa. Parhaiten palaudumme sellaisin
keinoin, jotka eivät lisää stressaavia ajatuksiamme ja mielemme
ahdistusta, vaan rauhoittavat oloamme. Stressaantuneena esimerkiksi
raskas liikunta ei välttämättä rauhoita mieltä, vaan voi lisätä
stressihormoni adrenaliinin tuotantoa.
Lyhytkestoisessa
stressitilanteessa, puhutaan 'pakene tai taistele-tilanteista', jossa
kortisoli ja adrenaliini voivat nostaa suorituskykyä. Tämä on kehomme
tapa auttaa meitä toimimaan uhkaavassa tilanteessa. Kun taisteleminen
tai pakeneminen on mahdotonta, esimerkiksi traumaattisten tapahtumien
yhteydessä, ihminen voi lamaantua. Kun puhutaan pitkään jatkuneesta
stressistä, suuri määrä kortisolia kehossamme on elimistöllemme
haitaksi. On hyvin yleistä, että stressi on ihmisillä kroonistunutta,
johtuen mm. jatkuvasta kiirestä tai kiireen tuntemuksesta, liian ison vastuun ottamisesta, ihmissuhdeongelmista tai elämänmuutoksista.
Monet meistä kokevat arjessamme paljon stressiä ja väsymystä. Mitä
tietoisemmiksi tulemme oman elämämme stressin aiheista, sitä enemmän
pystymme vaikuttamaan siihen, minkälainen vaikutus sillä on meihin.
Stressaavan arjen vastapainoksi päivärutiineihinsa voi tuoda pieniä
palauttavia tapoja hoitaa kehoa ja mieltä.
Mielen ja
kehon rentouttamiseen on paljon erilaisia harjoituksia. Haluan jakaa
teille muutaman tehokkaan ja yksinkertaisen keinon, jotka on helppo
toteuttaa, ja joita käytän itse päivittäin arjen keskellä.
Vinkki 1. (Ohjattu) meditaatio
Oleminen
ilman tekemistä, on usein kaikista haastavinta meille ihmisille. Se
vaatii mielenhallintaa ja mielen rauhoittamista. Lisäksi meillä voi olla
hyvin vahva sisäänrakennettu uskomus, että rentoutuminen ja oleminen
ilman tekemistä on laiskottelua ja tekee meistä huonon ihmisen. Itse
olen myös kokenut, että ihmisen kuuluu olla tehokas ja että tehokkuus ja
asioiden suorittaminen tekee minusta arvokkaan ihmisen. Voin kertoa
sinulle, että tämä ei pidä missään mielessä paikkansa, vaan on vain
hyvin syväänjuurtunut uskomus mikä meillä ihmisillä voi olla. Se on
mielen kertomaa tarinaa, jota pystyy alkaa halutessaan muuttamaan
vaikkapa juurikin meditoimalla.
Suosittelen meditoimisen
aloittamista ohjattuna meditaationa, sillä aluksi voi olla epävarma olo
siitä mikä on itselle hyvä tapa meditoida. Jos taas haluat tehdä
meditaation ilman ohjausta, voit vaan käydä hyvää asentoon istumaan,
sulkea silmäsi, ja keskittyä tuntemaan läsnäolon kehosi jokaisella
solulla, käymällä kehosi jokainen osa mielessäsi läpi. Meditoimiseen ja
omaan sisäiseen maailmaan tutustumisen voi aloittaa muutamien minuuttien
harjoituksella. Tällainen lyhyt harjoitus ei vie paljon aikaa
päivästäsi, joten se on täysin mahdollista lisätä omaan päiväohjelmaan,
vaikka ennen nukkumaanmenoa tai aamulla ennen aamutoimia.
Jos
haluat kuunnella ohjatun meditaation, voit hakea sinulle sopivan
meditaation youtubesta hakusanalla 'guided meditation'. Itse kuuntelen
aina englanninkielisiä meditaatioita, mutta niitä löytyy myös suomeksi
hakusanalla 'ohjattu meditaatio'. Käy istumaan mukavaan, ryhdikkääseen,
mutta samalla rentoon asentoon. Pyöritä hartioitasi muutaman kerran
eteen- ja taaksepäin. Hengitä muutaman kerran syvään sisään, pidätä
hengitystä muutama sekunti, ja hengitä suun kautta ulos, anna kaiken
ylimääräisen stressaavan tunteen poistua kehostasi. Laita meditaatio
päälle, ja anna itsellesi lupa rentoutua tähän hetkeen.
Olethan
itsellesi armollinen, et voi koskaan epäonnistua! Erityisesti väsyneenä
ajatukset usein harhailevat, ja voit lempeästi ohjata ne takaisin
harjoituksen pariin. Meditoinnissa pätee myös sanonta 'harjoitus tekee
mestarin', sitä on hyvä harjoitella säännöllisesti.
Vinkki 2. Liikuta kehoasi rauhassa
Rauhallinen
liike, ilman tavoitteita ja päämääriä, tekee niin hyvää
stressaantuneelle mielelle ja keholle. Hyvää rauhoittavaa liikuntaa voi
olla esimerkiksi kävely luonnossa, tai chi, kevyt jooga, tanssiminen tai
asioiden ravistelu kehosta pois. Kuuntele kehoasi, mitä se tarvitsee
juuri nyt.
Youtubesta löytyy erinomaisia ilmaisia ohjattuja
joogaharjoituksia, vaikkapa hakusanalla 'yin yoga'. Tai laita
lempimusiikkiasi soimaan ja tanssi sydämesi kyllyydestä. Voit liikuttaa
kehoasi intuitiivisesti, ja kuunnella mikä tuntuu sinulle hyvältä ja
rentouttaa oloasi. Kehosi on hyvin viisas, ja kun todella kuuntelet
kehoasi, pakottamatta sitä mihinkään, se kertoo sinulle mitä tarvitset
juuri nyt. Nämä kaikki liikuntamuodot tuovat keholle ja mielelle hyvää
oloa, vetreyttävät oloa sekä vähentävät stressiä.
Vinkki 3. Hengittele tietoisesti
Kaikki
elimistömme solut tarvitsevat happea, joten hengittäminen on meille
elintärkeä toiminto. Jos happea ei pääse kunnolla kaikkiin kehon osiin,
vaikuttaa se mieleemme ja kehoomme. Hengitys lisää virtaavuutta, eli jos
tuntuu että keho ja ajatukset on jumissa, niin keskittyminen
hengittämiseen auttaa. Jos hengitys ei pääse liikkumaan vapaasti, se
lisää jännitystä kehossamme ja vie energiaamme sekä voimavarojamme.
Stressaantunut ihminen hengittää herkästi nopeaan tahtiin, ja käyttää
vain vähän keuhkojen koko tilasta. Tietoinen hengittäminen nostaa
energiatasomme ja rauhoittaa mieltä.
Ota itsellesi
rauhallinen paikka ja aika. Istu alas hyvään asentoon tuolille tai
lattialle, pyöräytä hartioita muutaman kerran ja jätä rintakehä hiukan
rottingille, kuitenkin rentouttaen kehosi, päästä varpaisiin. Jos
hengityksesi on kovin kiihtynyt tai pinnallinen, rauhoita sitä
pikkuhiljaa hengittämällä rauhallisempaan tahtiin nenän kautta.
Kun luot
kiireettömän tilan ja keskityt vain hengittämään rauhassa, mieli
rauhoittuu, ja se luo turvan tunnetta. Hengitä rauhassa syvään vatsan
pohjaan saakka nenän kautta, ja hengitä sen jälkeen hitaasti ulos suun
kautta päästäen irti. Stressaantuneen on hyvä korostaa uloshengitystä,
jolloin uloshengityksen tulisi olla pidempi kuin sisäänhengityksen.
Jatka noin kymmenen kertaa tai niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Kuuntele
ja kunnioita aina kehoasi ja omia tuntemuksiasi!
Lisävinkkejä
Tuntiessaan itsensä
stressaantuneeksi, voi pohtia stressin alkulähdettä, syytä miksi olen
stressaantunut. Onko elämässäni nyt jotain erityistä meneillään, vai
onko stressi pidempään jatkunutta ja kroonistunutta. Jos stressaava olo
on jatkunut pidemmän aikaa, on tärkeää tunnistaa miten se oirehtii.
Tekemällä säännöllisiä mieltä sekä kehoa rauhoittavia ja helliviä
harjoituksia, hoidat omaa terveyttäsi hyvin lempeästi. Voit kirjoittaa
päiväkirjaa, ja sillä tavoin vapauttaa asioita sekä samalla seurata omaa
vointiasi ja sen kehittymistä. Omaa nukkumisen laatua on hyvä seurata,
sillä hyvällä unenlaadulla ja riittävällä unen määrällä on terveyttä
edistäviä vaikutuksia. Vinkkejä hoitavaan uneen voit lukea täältä. Armollisuus itseä kohtaan on aina kaikista
tärkeintä, kaikkea ei tarvitse tehdä itse ja apua on hyvä pyytää
tarvittaessa.
Lempeitä hetkiä päiviisi!
Sydämellä,
Anni
1. kesäkuuta 2020
5 voima-askelta omiin terveisiin rajoihin
Varmasti jokaisen ihmisen on joskus tarvinnut asettaa rajat jollekin asialle tai ihmiselle. Oli kyseessä sitten työasioihin, ihmissuhteisiin tai johonkin muuhun asiaan liittyvät rajat. Miten sinä varmistat sinulle sopivat rajat?
Rajojen asettaminen tekee meistä terveempiä ja paremmin voivia. Rajat tuovat meille voimaa olla oma itsemme. Ne lisäävät jaksamistamme ja sisäisen turvan tunnetta. Rajat suojaavat meitä ja auttavat meitä ilmaisemaan itseämme. Rajat voivat olla sisäisiä, eli tunnetasoon, ajatuksiin ja käyttäytymiseen liittyviä, tai ulkoisia, eli fyysisiä rajoja. Kehomme kertoo meille erilaisin tuntemuksin, kun rajojamme on rikottu. Voit kuunnella kehoasi ja huomioida tunteitasi seuraavan kerran kun tunnet että rajasi on ylitetty. Mitä kehosi kertoo sinulle?
1. Mieti alkuun missä omat rajasi menevät
Olen itse miettinyt monet kerrat missä minun rajani menevät, ja kuinka hyvin pystyn pitämään ne eri tilanteissa. Voit itse pohtia, mikä sinulle tuntuu oikealta ja arvojesi mukaiselta, eri tilanteissa. Töiden suhteen se voi tarkoittaa esimerkkinä, että et vastaa työviesteihin tai puheluihin kello viiden jälkeen tai viikonloppuisin, erityisesti jos et ole siihen velvoitettu. Ihmissuhteissa se voi tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse olla muiden tavoitettavissa silloin kun sinusta tuntuu siltä, eikä asialle tarvitse olla edes mitään erityistä syytä. Voi olla, että tarvitset aikaa itsellesi eikä sinusta tunnu juuri silloin hyvältä tavata ketään. Kuulostele mikä tuntuu sinulle hyvältä ja oikealta, toimi sen mukaan ja pidä siitä kiinni. Olemme aina itse vastuussa itsellemme siitä, mihin vedämme omat rajamme. Itseämme kuuntelemalla ja omiin rajoihimme tutustumalla, voimme löytää meille parhaiten toimivat rajat, elämämme eri osa-alueilla.
4. Rajojen pitäminen vaatii rehellisyyttä
Rehellisyyttä ei voi korostaa omien rajojen kunnioittamisessa liikaa. Se on rehellisyyttä ja kunnioitusta itseä ja toisia kohtaan. Aluksi rajojen pitäminen voi olla haastavaa, mutta on tärkeää pitää kiinni siitä, minkä on päättänyt omaksi parhaakseen. Kun alkaa pitämään omista rajoista kiinni ja kuuntelee itseään, saa paljon voimaa olla oma itsensä. Rajojen pitäminen lisää omia energioita ja jaksamista. Silloin energiaa vapautuu muihin asioihin kuin ei tarvitse miettiä mitä muut ajattelevat. Tiedän ettei tämä ole helppoa, sillä meidät on opetettu pienestä pitäen olemaan huolissaan muiden ajatuksista. Rehellinen omien rajojen ilmaiseminen tarkoittaa kuitenkin sitä, että siinä toimitaan sekä itsen että toisten parhaaksi ja ollaan avoimia.
Anni