3 lempeää vinkkiä stressinhallintaan

Mitä sinun mielesi ja kehosi kaipaa, kun tunnet itsesi stressaantuneeksi? Miten rentoudut silloin kun sinulla on hetki aikaa itsellesi?

Mieli ja keho tarvitsevat lepoa ja rauhaa, palautuakseen hektisestä ja kuluttavasta arjesta. Vaikka arki olisi täynnä mielekkäitä asioita, voi keho mennä kiireestä johtuvaan ylivirittyneeseen tilaan. Silloin keholle ja mielelle tulisi antaa aikaa rauhoittua ja palautua rauhassa. Parhaiten palaudumme sellaisin keinoin, jotka eivät lisää stressaavia ajatuksiamme ja mielemme ahdistusta, vaan rauhoittavat oloamme. Stressaantuneena esimerkiksi raskas liikunta ei välttämättä rauhoita mieltä, vaan voi lisätä stressihormoni adrenaliinin tuotantoa.

Lyhytkestoisessa stressitilanteessa, puhutaan 'pakene tai taistele-tilanteista', jossa kortisoli ja adrenaliini voivat nostaa suorituskykyä. Tämä on kehomme tapa auttaa meitä toimimaan uhkaavassa tilanteessa. Kun taisteleminen tai pakeneminen on mahdotonta, esimerkiksi traumaattisten tapahtumien yhteydessä, ihminen voi lamaantua. Kun puhutaan pitkään jatkuneesta stressistä, suuri määrä kortisolia kehossamme on elimistöllemme haitaksi. On hyvin yleistä, että stressi on ihmisillä kroonistunutta, johtuen mm. jatkuvasta kiirestä tai kiireen tuntemuksesta, liian ison vastuun ottamisesta, ihmissuhdeongelmista tai elämänmuutoksista. 

 

Monet meistä kokevat arjessamme paljon stressiä ja väsymystä. Mitä tietoisemmiksi tulemme oman elämämme stressin aiheista, sitä enemmän pystymme vaikuttamaan siihen, minkälainen vaikutus sillä on meihin. Stressaavan arjen vastapainoksi päivärutiineihinsa voi tuoda pieniä palauttavia tapoja hoitaa kehoa ja mieltä.

Mielen ja kehon rentouttamiseen on paljon erilaisia harjoituksia. Haluan jakaa teille muutaman tehokkaan ja yksinkertaisen keinon, jotka on helppo toteuttaa, ja joita käytän itse päivittäin arjen keskellä.

Vinkki 1. (Ohjattu) meditaatio

Oleminen ilman tekemistä, on usein kaikista haastavinta meille ihmisille. Se vaatii mielenhallintaa ja mielen rauhoittamista. Lisäksi meillä voi olla hyvin vahva sisäänrakennettu uskomus, että rentoutuminen ja oleminen ilman tekemistä on laiskottelua ja tekee meistä huonon ihmisen. Itse olen myös kokenut, että ihmisen kuuluu olla tehokas ja että tehokkuus ja asioiden suorittaminen tekee minusta arvokkaan ihmisen. Voin kertoa sinulle, että tämä ei pidä missään mielessä paikkansa, vaan on vain hyvin syväänjuurtunut uskomus mikä meillä ihmisillä voi olla. Se on mielen kertomaa tarinaa, jota pystyy alkaa halutessaan muuttamaan vaikkapa juurikin meditoimalla.

Suosittelen meditoimisen aloittamista ohjattuna meditaationa, sillä aluksi voi olla epävarma olo siitä mikä on itselle hyvä tapa meditoida. Jos taas haluat tehdä meditaation ilman ohjausta, voit vaan käydä hyvää asentoon istumaan, sulkea silmäsi, ja keskittyä tuntemaan läsnäolon kehosi jokaisella solulla, käymällä kehosi jokainen osa mielessäsi läpi. Meditoimiseen ja omaan sisäiseen maailmaan tutustumisen voi aloittaa muutamien minuuttien harjoituksella. Tällainen lyhyt harjoitus ei vie paljon aikaa päivästäsi, joten se on täysin mahdollista lisätä omaan päiväohjelmaan, vaikka ennen nukkumaanmenoa tai aamulla ennen aamutoimia.

Jos haluat kuunnella ohjatun meditaation, voit hakea sinulle sopivan meditaation youtubesta hakusanalla 'guided meditation'. Itse kuuntelen aina englanninkielisiä meditaatioita, mutta niitä löytyy myös suomeksi hakusanalla 'ohjattu meditaatio'. Käy istumaan mukavaan, ryhdikkääseen, mutta samalla rentoon asentoon. Pyöritä hartioitasi muutaman kerran eteen- ja taaksepäin. Hengitä muutaman kerran syvään sisään, pidätä hengitystä muutama sekunti, ja hengitä suun kautta ulos, anna kaiken ylimääräisen stressaavan tunteen poistua kehostasi. Laita meditaatio päälle, ja anna itsellesi lupa rentoutua tähän hetkeen. 

 

Olethan itsellesi armollinen, et voi koskaan epäonnistua! Erityisesti väsyneenä ajatukset usein harhailevat, ja voit lempeästi ohjata ne takaisin harjoituksen pariin. Meditoinnissa pätee myös sanonta 'harjoitus tekee mestarin', sitä on hyvä harjoitella säännöllisesti.

Vinkki 2. Liikuta kehoasi rauhassa

Rauhallinen liike, ilman tavoitteita ja päämääriä, tekee niin hyvää stressaantuneelle mielelle ja keholle. Hyvää rauhoittavaa liikuntaa voi olla esimerkiksi kävely luonnossa, tai chi, kevyt jooga, tanssiminen tai asioiden ravistelu kehosta pois. Kuuntele kehoasi, mitä se tarvitsee juuri nyt. 

 

Youtubesta löytyy erinomaisia ilmaisia ohjattuja joogaharjoituksia, vaikkapa hakusanalla 'yin yoga'. Tai laita lempimusiikkiasi soimaan ja tanssi sydämesi kyllyydestä. Voit liikuttaa kehoasi intuitiivisesti, ja kuunnella mikä tuntuu sinulle hyvältä ja rentouttaa oloasi. Kehosi on hyvin viisas, ja kun todella kuuntelet kehoasi, pakottamatta sitä mihinkään, se kertoo sinulle mitä tarvitset juuri nyt. Nämä kaikki liikuntamuodot tuovat keholle ja mielelle hyvää oloa, vetreyttävät oloa sekä vähentävät stressiä.

Vinkki 3. Hengittele tietoisesti

Kaikki elimistömme solut tarvitsevat happea, joten hengittäminen on meille elintärkeä toiminto. Jos happea ei pääse kunnolla kaikkiin kehon osiin, vaikuttaa se mieleemme ja kehoomme. Hengitys lisää virtaavuutta, eli jos tuntuu että keho ja ajatukset on jumissa, niin keskittyminen hengittämiseen auttaa. Jos hengitys ei pääse liikkumaan vapaasti, se lisää jännitystä kehossamme ja vie energiaamme sekä voimavarojamme. Stressaantunut ihminen hengittää herkästi nopeaan tahtiin, ja käyttää vain vähän keuhkojen koko tilasta. Tietoinen hengittäminen nostaa energiatasomme ja rauhoittaa mieltä.

Ota itsellesi rauhallinen paikka ja aika. Istu alas hyvään asentoon tuolille tai lattialle, pyöräytä hartioita muutaman kerran ja jätä rintakehä hiukan rottingille, kuitenkin rentouttaen kehosi, päästä varpaisiin. Jos hengityksesi on kovin kiihtynyt tai pinnallinen, rauhoita sitä pikkuhiljaa hengittämällä rauhallisempaan tahtiin nenän kautta. 

 

Kun luot kiireettömän tilan ja keskityt vain hengittämään rauhassa, mieli rauhoittuu, ja se luo turvan tunnetta. Hengitä rauhassa syvään vatsan pohjaan saakka nenän kautta, ja hengitä sen jälkeen hitaasti ulos suun kautta päästäen irti. Stressaantuneen on hyvä korostaa uloshengitystä, jolloin uloshengityksen tulisi olla pidempi kuin sisäänhengityksen. Jatka noin kymmenen kertaa tai niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Kuuntele ja kunnioita aina kehoasi ja omia tuntemuksiasi!

Lisävinkkejä

Tuntiessaan itsensä stressaantuneeksi, voi pohtia stressin alkulähdettä, syytä miksi olen stressaantunut. Onko elämässäni nyt jotain erityistä meneillään, vai onko stressi pidempään jatkunutta ja kroonistunutta. Jos stressaava olo on jatkunut pidemmän aikaa, on tärkeää tunnistaa miten se oirehtii. 

Tekemällä säännöllisiä mieltä sekä kehoa rauhoittavia ja helliviä harjoituksia, hoidat omaa terveyttäsi hyvin lempeästi. Voit kirjoittaa päiväkirjaa, ja sillä tavoin vapauttaa asioita sekä samalla seurata omaa vointiasi ja sen kehittymistä. Omaa nukkumisen laatua on hyvä seurata, sillä hyvällä unenlaadulla ja riittävällä unen määrällä on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Vinkkejä hoitavaan uneen voit lukea täältä. Armollisuus itseä kohtaan on aina kaikista tärkeintä, kaikkea ei tarvitse tehdä itse ja apua on hyvä pyytää tarvittaessa.

Lempeitä hetkiä päiviisi!

Sydämellä,
Anni